В наше непростое время ежедневных стрессов, пробок и цейтнотов всё больше людей замечают у себя признаки тревожной депрессии: настроение снижено, будущее представляется мрачным и бесперспективным, постоянно присутствует ощущение надвигающейся беды. Со стороны тела тревожная депрессия может проявляться такими симптомами как: учащенное сердцебиение, скачки давления, повышенное потоотделение, расстройство желудка и кишечника, потеря аппетита, резкое снижение массы тела, головные боли, расстройства сна (бессонница, частые ночные пробуждения), вялость, апатия. Усугубление этих состояний часто приходится на осенний и весенний периоды.
Наряду с медикаментозным лечением и психотерапией существует ряд проверенных способов самопомощи, которыми могут воспользоваться люди, страдающие тревожно-депрессивным расстройством, а также все, кто замечает у себя признаки сезонной депрессии и «весеннего обострения». Этими способами великодушно поделились со мной мои пациенты. Ведь с психологом мы встречаемся раз в неделю, а как же быть оставшиеся 6 дней?
Так как же поддержать себя в этот непростой период?
- По возможности избегать продуктов, усиливающих ощущение тревоги , таких как: кофеин (в том числе энергетические напитки, которыми мы часто пытаемся компенсировать бессонные ночи), алкоголь (который вопреки всеобщему заблуждению не помогает бороться, а напротив усугубляет состояние тревоги и депрессии), никотин (может показаться, что сигареты успокаивают, но на самом деле никотин является мощным стимулятором).
- Использовать суточный план
Детальное планирование дня помогает существенно снизить ощущение тревоги, особенно если в Вашем расписании предусмотрено достаточное время для отдыха и возможных форс-мажоров. Также полезно использовать план на год, в котором можно писать о тех целях, которых бы Вам хотелось бы достичь в этом году. Это не обязательно должны быть глобальные проекты, а скорее то, чего хотелось бы именно Вам (например, научиться кататься на коньках или выучить итальянский язык). Подведение итогов уходящего года также поможет Вам вовремя скорректировать направление движения
-
Бороться с депрессией помогают такие продукты, как: цитрусовые, бананы, миндаль, чёрный горький шоколад (главное не увлекаться!), семечки подсолнечника и тыквы (вот почему нам бывает так трудно остановиться!), морепродукты (лишний повод сходить в любимый сушибар!), острый перец Чили. Эти продукты усиливают выработку «гормонов счастья», а также помогают регулировать спады и подъемы настроения.
- Водные процедуры. Тут главное найти в себе силы доползти до бассейна. Если на такие подвиги сил пока нет, помогает принятие перед сном теплой ванны, желательно с использованием эфирного масла пихты, которое помогает бороться с неврозами и бессонницей. Говорят, что принятие теплой ванны перед сном помогает восполнить так знакомый многим «дефицит тепла», поэтому и обладает успокаивающим действием
- Ведение «Книги Радости». Это книга, в которую ежедневно нужно записывать не менее пяти приятных и радостных событий, произошедших с Вами за день. Для изготовления такой книги необходимо выбрать самый красивый блокнот и ручку и сегодня же начинать записывать туда самые радостные события. Поначалу это будет нелегко, ведь мы привыкли замечать преимущественно плохое, но потом поиск приятных мелочей (сделали комплимент на работе, быстро подошла маршрутка) станет для Вас увлекательным занятием. Регулярное ведение такой книги поможет Вам по-новому взглянуть на свою жизнь. Проверено — работает!
- Медитация. Существует много способов и техник. Пробуйте разные и Вы найдете Свой. Главное здесь — остановить бесконечный внутренний диалог и просто почувствовать себя частью этого мира.
Хочу также отметить, что адекватное и грамотное назначение антидепрессантов и транквилизаторов часто помогает справиться с симптомами тревожно-депрессивного расстройства, но, в тоже самое время, откладывает решение основной причины Вашего состояния, понять и устранить которую поможет регулярная работа с психологом или психотерапевтом.
К тому же эти препараты обладают рядом побочных эффектов, например такими, как резкое увеличение массы тела, снижение либидо, аменорея и аноргазмия. К сожалению, врачи-психотерапевты не всегда предупреждают об этом пациентов. Нужно ли говорить, что качество жизни при этом падает, вот и получается замкнутый круг тревог и расстройств. Мало где говорится и том, что синдром отмены этих препаратов часто превосходит по тяжести те симптомы, которые изначально присутствовали у пациента. Среди них сильный озноб, панические атаки, резкий упадок сил, головные боли, боли в мышцах и суставах. Синдром отмены препарата может длиться от пары недель до нескольких месяцев. Справиться с ним бывает настолько непросто, что многие люди выбирают для себя пожизненный прием антидепрессантов и вынуждены мириться с серьезной нагрузкой на печень и описанными выше побочными эффектами. Вот почему я считаю назначение антидепрессантов адекватным лишь в самых тяжелых случаях тревожно-депрессивного расстройства. В остальных случаях регулярная психотерапия (поведенческая, эмоционально-образная, гештальт-терапия) и внимательное отношение к себе помогают творить настоящие чудеса.
Не забывайте о себе, заботьтесь о себе, дарите себе время и внимание, ведь спокойный и счастливый человек, которым мы обязательно станем – лучший подарок нашим близким и этому миру…
Автор статьи – психолог Наталья Баранова (по материалам Интернет)